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瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身计划

发表时间:2019-11-28 22:54:03  作者:澳门壹号官网-澳门壹号手机版下载-澳门壹号网址官方网站  来源:澳门壹号官网-澳门壹号手机版下载-澳门壹号网址官方网站  浏览量:10

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  一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

  二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

  三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

  四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。

  五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。

  六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  展开全部饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  展开全部首先你要买个哑铃,如果真想增肌的话,没有一点器械,效果不是很好的,就你的情况,建议买个哑铃然后按照这个计划表执行,要有耐性半途放弃,效果肯定可想而知,附上表一张 在这转个还不错的训练计划,主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。。 周一: 胸 卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。 周二 休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结: 二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。 周四休息 周五 三角肌 坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举(器械也可) 4组 12*4 可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。 周六休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵(坐,站姿都可)4组 12*4 腹肌一周练两次,哪天都可以。 仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动 仰卧抬腿,20组,做到崩溃 仰卧团身,练到崩溃 扭腰,崩溃.. 腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧! 希望你早日达到希望的效果,望采纳请采纳,谢谢~

  坚持每天晚上锻炼至少一个小时以上,选择你感兴趣的运动这样子会提高你的积极性,每天三餐都按时吃饭,生活规律一定要正常,我觉得是需要你慢慢调养的身体才可以的,增肥不是单方面的做一样就足以,我觉得你可以从你平时的点点滴滴做起,三餐之余,你可以时常为自己准备一些饭后甜品,或是适当的晚上吃点夜宵,这些都是辅助于你增肥计划的好帮手,既能提高你的胃活动能力,又可以让身体慢慢适应少吃多餐的过程,何乐而不为呢,我以前有个小叔因为长期抽烟食欲不振,导致营养不均衡,去医院看过,医生说建议需要中医去调理会比较好点,后面无意中发现淘宝中医满意,里面有个知名的老中医酷到发烧,他告诉小叔中药调理增肥的妙处,于是就服用了几个月这中药,小叔赞不绝口,他身体逐渐强壮起来,也神采奕奕,容光焕发了不少。